Cinco alimentos que debes comer a partir de los 40 años
Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, puede ayudar a mantener la salud digestiva
Revista del Domingo. - A medida que los años avanzan, el metabolismo del cuerpo cambia y nuestro organismo exige necesidades nutricionales diferentes. En el caso de las mujeres, las posibles alteraciones hormonales que pueden empezar a aparecer a partir de los 45, es decir, con la menopausia y sus cambios fisiológicos, que provocan cambios en el cuerpo y que conviene controlar. Consumir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios (frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos enteros) para garantizar la ingesta de todos los nutrientes necesarios se antoja fundamental para seguir una dieta lo más sana posible y prevenir algunas enfermedades.
«Variedad y equilibrio», aconseja Natxo Gómez, dietista-nutricionista vizcaíno especializado en nutrición deportiva y clínica, que ofrece unas pautas para esta etapa de la vida. En primer lugar, recomienda una ingesta adecuada de proteínas. Por ejemplo, aumentar el consumo de proteínas magras como pollo, pavo, pescado y legumbres. «Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la función inmune», precisa este experto con consulta presencial en Bilbao (Fisioclinics Nutrición) y con cuenta activa de Instagram (Natxo_gb).
Otro nutriente que no debe faltar en nuestra dieta es la fibra. Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, puede ayudar a mantener la salud digestiva, controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También grasas saludables, que tal y como remarca el especialista, son «las grandes olvidadas». «Como las presentes en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos como el salmón, que son ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral».
Gómez también recomienda una adecuada ingesta de calcio y vitamina D. «Es crucial para mantener la salud ósea, la cual, con el paso de los años se va debilitando», argumenta. ¿Cómo podemos obtener calcio? Apunta: de lácteos enteros o de vegetales de hojas verdes. La vitamina D, por su parte, se adquiere a través de una adecuada exposición al sol y a través de alimentos como pescados grasos como salmón, atún o sardinas, y productos fortificados como lacteos suplementados con calcio.
Además hay que mantener una buena hidratación y beber suficiente cantidad de agua a lo largo del día. Y reducir el alcohol, ya que deshidrata. Llegados a los 40, el nutricionista vizcaíno también aconseja controlar las porciones. No pasarse con las cantidades para evitar el exceso de calorías, «ya que el metabolismo tiende a disminuir con la edad y el riesgo de ganar peso aumenta (sobre todo en mujeres, post-menopausia)».
Lo que hay que evitar o reducir
¿Y qué es lo que hay que evitar comer? Debemos limitar el consumo de sal (muy presente en embutidos, alimentos procesados...), azúcares añadidos (bollería industrial, refrescos...) y grasas saturadas (mantequillas, margarinas, panceta, carnes rojas...). «Reducir la ingesta de estos nutrientes puede ayudar a controlar la presión arterial, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas», zanja el especialista.
