¿Problemas para dormir? 10 alimentos altos en melatonina, la hormona del descanso reparador
La melatonina es una hormona encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia y juega un papel fundamental
Salud.- La calidad y cantidad de sueño es una pieza clave de la buena salud, porque la función de dormir es reparar todo el cuerpo y revitalizarlo para las actividades diarias. En ese sentido, la melatonina, una hormona encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia, juega un papel fundamental.
Producida naturalmente por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina se empieza a producir cuando el organismo siente la oscuridad, por eso se la conoce como la “hormona del sueño”.
10 alimentos ricos en melatonina
1. Cereza: es la fruta que más se destaca en cuanto a sus niveles de melatonina, especialmente la variedad más oscura de esta fruta. Una investigación publicada en el European Journal of Nutrition confirmó que el consumo regular de cerezas mejora la eficiencia del sueño. Los estudios subrayan que la melatonina en las cerezas no solo ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, sino también a mantenerlo durante toda la noche.
2. Leche: el simple vaso de leche tibia que recomendaban las abuelas está aprobado por la ciencia debido a su componente en triptófano. El triptófano es necesario para la formación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito.
3. Piña: un estudio realizado por investigadores tailandeses de la Universidad de Mahasarakham y la Universidad Bansomdejchaopraya Rajabhat en 2019 encontró que, tras analizar quince frutas tropicales, las concentraciones más altas de melatonina, serotonina y triptófano estaban en el mango, la piña y la mora.
4. Huevos: “Incluir huevos en la dieta puede contribuir a mejorar la calidad y la duración del sueño”, afirmó la nutricionista Lauren Manaker en Wellandgood. Además de la melatonina, Manaker afirmó que los huevos tienen un alto contenido de triptófano, que desempeña un papel clave en la regulación del sueño.
5. Pescado: Según un estudio de 2017, se encuentra entre los que contienen mayor contenido de melatonina entre los alimentos de origen animal. En los vegetales, además de la piña, destaca la nuez como fuente de melatonina. Algunos tipos de setas, cereales y legumbres son también fuentes dietéticas de melatonina.
6. Granadas: De acuerdo a Manaker, son una de las mejores frutas para dormir. “Están repletas de beneficios nutricionales y se las ha relacionado con una mejor calidad del sueño. Esta fruta contiene altos niveles de magnesio, un mineral esencial para favorecer un sueño profundo y reparador”, afirmó Manaker.
7. Uvas: en particular su piel, son otra gran fuente de melatonina. “Esta presencia natural de melatonina en las uvas puede contribuir a mejorar los patrones de sueño cuando se consumen como parte de la dieta”, afirmó Manaker.
8. Kiwis: Contienen una gran cantidad de nutrientes, uno de ellos es la melatonina. Un estudio demostró que consumir kiwi durante cuatro semanas resultó en un mejor inicio, duración y eficiencia del sueño entre los adultos con trastornos al dormir.
9. Avena: Es una fuente de triptófano. Su principal función radica en la facilitación de la síntesis de serotonina, el neurotransmisor relacionado con el bienestar, que a su vez actúa como precursor de la melatonina.
10. Bananas: Además de contener potasio y vitaminas, es un aliado del sueño reparador por su componente natural de la hormona del sueño. Esto se debe a que la banana contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que se convierte en melatonina, favoreciendo una sensación de calma.
